אימוני אינטרוולים ופיתוח יכולות גופניות בקרב צעירים

אחד הטרנדים הבולטים בתחום הכושר הגופני בעשורים האחרונים הוא אימוני HIIT ((High Intensity Interval Training, המוגדרים בספרות כאימוני אינטרוולים (הפוגות) עצימים. לאימונים אלו יתרונות משמעותיים, במיוחד כשמדובר בבני נוער ובצעירים, בהם שיפור משמעותי יותר בצריכת החמצן המרבית ובתפקוד הלב והשרירים, וכן חיסכון בזמן – קרי, פיתוח כלל מרכיבי הכושר הגופניים, לרבות היכולת האירוביות (לב-ריאה) והאנאירוביות (כוח ומהירות), בקטעי מאמץ קצרים ועצימים בכל יחידת אימון או שיעור. עם זאת, חשוב ליישם את פעילות ה-HIIT באופן שיקטין את הסיכון לפציעות ספורט ולפגיעה בביצועים הספורטיביים.

שיפור ניכר בצריכת החמצן המרבית ובתפקוד הלב והשרירים

כאשר מטרת האימון היא שיפור צריכת החמצן המרבית (צח"מ), לאימוני ה-HIIT יש יתרון משמעותי בהשוואה לאימוני רצף מתונים וממושכים. במחקר שפורסם ב-2007 בכתב העת Medicine & science in sports & exercise, קבוצת הניסוי ביצעה אימון הכולל ארבע חזרות של ארבע דקות ריצה בעצימות של 90%-95% מהדופק המרבי, עם התאוששות אקטיבית של שלוש דקות בעצימות של 70% מהדופק המרבי שלוש פעמים בשבוע, במשך שמונה שבועות. קבוצה זו הציגה שיפור גבוה יותר בנפח הפעימה בשיעור של 10% בהשוואה לקבוצת הביקורת שביצעה אימון רצף בעצימות נמוכה שלוש ימים בשבוע, למשך שמונה שבועות (בשני הפרוטוקולים סך כל צריכת החמצן הייתה דומה). במחקר מ-2008 שפורסם בכתב העת American Journal of Physiology Regulatory Integrative and Comparative Physiology, אימוני HIIT במשך שמונה שבועות הביאו לעלייה של 15% בצח״מ בהשוואה לעלייה של 9% (בלבד) באימוני הרצף.

אימוני אינטרוולים קשורים גם לשיפור משמעותי בתפקוד הלב (המערכת המרכזית). שיפור זה מבוסס על עלייה בתפוקת הלב במאמץ עקב עלייה במסת השריר של החדר השמאלי, עלייה ביכולת הכיווץ של הלב ועלייה בנפח הפעימה. במחקר שפורסם ב-2004 בכתב העת American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, נמצא שבקבוצת הניסוי אשר ביצעה אימון בעצימות של 90%-95% מהצח״מ נצפתה עלייה של 12% במסת השריר של החדר השמאלי ויכולת הכיווץ של הלב השתפרה ב-13%.

במקביל, מחקרים נוספים הצביעו על התרומה של אימוני HIIT גם על תפקוד השרירים (המערכת ההיקפית), כגון עלייה בצפיפות (גודל ובמספר) המיטוכונדריות (אברון זעיר בתאי הגוף שתפקידו המרכזי הינו הפקת אנרגיה), יעילות בצריכת החמצן ועלייה בסף האנאירובי. עלייה בצפיפות המיטוכונדריות תורמת ישירות לשיפור קליטת החמצן בשרירים, לעלייה באנזימים האירוביים, לעלייה בצפיפות נימי הדם, ולמעשה, הגברת היעילות בהפקת האנרגיה(ATP)  במסלול האירובי. מחקר משנת 1998 שפורסם ב- Journal of applied physiologyשבו ביצעו המשתתפים אימוני HIIT על אופניים הביא לעלייה משמעותית בתפקוד האנזימים האירוביים ובשינויים מטבוליים – בהם עלייה בניצול השומנים כמקור אנרגיה, ירידה בניצול הפחמימות כמקור אנרגיה, ועלייה בצריכת החמצן העודפת לאחר המאמץ.

חיסכון בזמן

השיפור המשמעותי בתהליכים האירוביים הנצפה בעקבות אימוניHIIT  מעיד על יתרון נוסף חשוב הן עבור ספורטאים תחרותיים והן עבור חובבנים – חיסכון בזמן. נמצא כי העלייה בצח"מ מתרחשת כבר כעבור כשבוע-שבועיים. על מנת ליישם זאת באופן מקצועי ומותאם אישית, חשוב לזכור שככל שעולה עצימות האימונים, יש להפחית את נפח האימונים הכולל (משך זמן או מרחק). השילוב של עצימות גבוהה ונפחי אימון גבוהים מהווים גורם סיכון משמעותי לפציעות ספורט, להפחתה בביצועיים הספורטיביים ואף לחוסר מימוש הפוטנציאל הגופני-הספורטיבי (ההישגי). ביצוע של 20% מנפח האימון השבועי כאימוניHIIT  המבוצעים לא בסמיכות זה לזה (פעמיים בשבוע), עומדים באופן מיטבי עם ההמלצות לקידום הכושר הגופני והבריאות זאת ועוד תוך התאמה אישית ומעקב אחר מידת ההסתגלות של המתאמנים.

לצד היתרונות של אימונים אלה, חשוב להכיר וליישם מספר היבטים חשובים לבטיחות המתאמנים:

• הדרגתיות וניסיון קודם באימון – מכיוון שאימוני ה-HIIT הם עצימים מאוד (בהגדרה מעל 85% מהדופק המרבי חזוי לגיל או עד כישלון בכל סט של תרגילי התנגדות), מומלץ תחילה לחזור לפעילות מתונה ולפתח את הכושר הגופני הבסיסי (סבולת לב ריאה, וסבולת וכוח השריר). תקופת הכנה זו עשויה לכלול לפחות חודש ראשון לאימונים במיוחד לאחר הפסקה מלאה בפעילות גופנית מאורגנת.
• מטרות האימון – במטרה לשפר את היכולת האירובית מומלץ לעבוד על מספר מערכות פיזיולוגיות בכל יחידת אימון, ובעיקר המערכת המרכזית וההיקפית. המערכת המרכזית קשורה לתפקודי הלב, תפוקת הלב, כלומר שיפור בנפח הפעימה, יכולת הכיווץ של הלב וכמות הדם היוצאת בכל פעימה (יעילות תפוקת הלב במאמץ). לאימוני HIIT תרומה משמעותית בשיפור המערכת המרכזית. מאידך, יש לזכור שגם למערכת ההיקפית-פריפרית (כלי הדם והשרירים) יש חשיבות רבה, ולמעשה, שיפור יכולת השרירים לספוח חמצן ולנצל אותו ביעילות גבוהה (צריכת חמצן) החיונית במאמץ גופני לאורך זמן. לאימוני HIIT חסרון מסוים בהקשר זה בהשוואה לאימוני רצף אירוביים ממושכים. לפיכך, מומלץ לשלב אימונים בעצימות שונה או משתנה במהלך תקופות האימונים, ולוודא שאנו פועלים ביחס הפוך בין עצימות ומשך, על מנת לנתב את איכות האימון והתועלות הפיזיולוגיות בהתאמה.
• נפח אימון כולל – אחת הטעויות הנפוצות בקרב מאמנים ומורים בתחום היא ניסיון לשלב מאמץ עצים וממושך בו זמנית. עצימות אימונים גבוהה מידי ובנפח גבוה מידי קשורים בסיכון מוגבר לאימון יתר ופציעות עומס-יתר, או למצבים של תסמונת אימון-יתר. חשוב להכיר בעובדה שאימוני HIIT מצריכים זמן התאוששות ארוך יותר, ולכן ביצוע אימונים מסוג זה בתדירות גבוהה מידי (מעל 2 אימונים בשבוע) או למשך זמן ארוך מידי (נפח אימון מצטבר גבוה) עלול לפגוע בתהליכי ההתאוששות וההסתגלות, כמו גם ביכולות הגופניות של המתאמנים.

לסיכום, נמצא כי אימוני HIIT משפיעים רבות על היכולת האירובית המרכזית וההיקפית, כגון שיפור עוצמת ההתכווצות של שריר הלב, עלייה בנפח הפעימה ושיפור צפיפות המיטוכונדריות ומסלולי האנרגיה האירוביים. למעשה, כלל התועלות הפיזיולוגיות הללו תורמות לשיפור בצריכת החמצן המרבית, לביצועים הספורטיביים השונים ולתפקוד לאורך שנים. חוסר התאמה בין משתני האימון השונים (תדירות, עצימות ומשך) עלולה להגביר את הסיכון לפציעות ספורט ולהוביל במידה רבה לחוסר מימוש הפוטנציאל הפיזיולוגי ולהפחתה מתמשכת בביצועים הספורטיביים, קרי תסמונת אימון יתר. שילוב מיטבי בין סוגי האימונים השונים (אימוני הרצף ואימוני (HIIT עשוי להוות דרך בטוחה, מהנה ויעילה בקידום היכולות הגופניות של בני נוער וצעירים.

איתי גולדפרב, פיזיולוג מאמץ, דוקטורנט במדעי הרפואה, מרצה למדעי המאמץ והאימון, ומורה לחינוך גופני.